Motivasyonunuz Olmadığında Enerjinizi Yükseltmek İçin Yapabileceğiniz 10 Şey

Evinizi temizlemek, kilo vermek, bitirmeniz gereken bir proje üzerinde çalışmak gibi birçok eylem için motivasyona ihtiyaç duyarız. Bazen motivasyon eksikliği hedeflerinize ulaşmada önemli bir engel olabilir. 

Bir görevi bitirmek veya başlamak için yeterli motivasyonunuz olmadığında, zorlanmanızın olası nedenlerini düşünebilirsiniz. Sonrasında sizi harekete geçirecek ve motive edecek bir plan geliştirin. Bunu yaparken şunu aklınızdan çıkarmayın: Her strateji herkes için veya her durumda geçerli olmayabilir. Hangi stratejilerin sizde işe yaradığını görmek için farklı yöntemleri denemeniz gerekebilir. Gelin bu yöntemleri birlikte inceleyelim.

Motive Olmuş Gibi Davranın

Davranışlarınızı değiştirerek kendinizi motive hissetmek için kandırabilirsiniz 🙂 Motive olmuş gibi davranmak nasıl hissettiğinizi etkileyerek sonraki davranışlarınızı da değiştirmek için bir güç haline dönüşebilir. 

Örneğin bütün gün pijamalarınızla kanepede oturup motivasyonun gelmesini beklemek yerine kalkıp giyinerek harekete geçin. Harekete geçmenin motivasyonunuzu artıracağını ve devam etmenizi kolaylaştıracağını göreceksiniz. 

Kendinize şunu sorun “Şu an motive hissetseydim ne yapıyor olurdum?”. Ne giyeceğinizi, nasıl düşüneceğinizi ve hangi eylemleri gerçekleştireceğinizi düşünün. Ardından bunları yapın ve motivasyonunuzun yükselip yükselmediğine bakın. 

Aksini Düşünmeye Çalışın

Motivasyon konusunda mücadele ederken muhtemelen neden harekete geçmemeniz gerektiğiyle ilgili uzun bir liste bulacaksınız. “Bunu yapmak çok zor”, “Ne yaparsam yapayım başaramayacağım” diye düşünebilirsiniz. Bu tarz düşünceler daha da sıkışmış hissetmenize neden olacaktır. 

Tam aksini düşünmeyi deneyin. Başarısız olacağınızı düşündüğünüz zaman, neden başarılı olabileceğiniz üzerine kafa yormaya çalışın. Gerekirse bu nedenlerin bir listesini yapın. 

Aksini düşünmek her iki ucu da görmenize yardımcı olabilir. Ayrıca size aşırı karamsar bir sonucun tamamen doğru olmadığını da hatırlatabilir. 

Unutmayın, işlerin beklediğinizden daha iyi sonuçlanma ihtimali her zaman var. Ve daha dengeli bir bakış açısı geliştirmenin, denemek için daha fazla motive hissetmenize yardımcı olacağını göreceksiniz.

Öz-Şefkat Pratiği Yapın

Kendinizi zorlamanın motive olmada işe yaradığını düşünüyor olabilirsiniz. Ama kendinizi sertçe eleştirmek veya zorlamak çoğunlukla işe yaramaz. Araştırmalar, özellikle zor bir durumla mücadele ediyorsanız öz-şefkat uygulamanın motive olmanıza daha fazla yardımcı olduğunu gösteriyor. 

2011 yılında Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada öz-şefkatin başarısızlıktan kurtulma motivasyonunu artırdığı bulundu. Başarısızlıkla sonuçlanan bir sınavdan sonra kendilerine daha nazikçe davranan öğrencilerin ders çalışmak için daha fazla zaman harcadıkları görüldü. Ayrıca araştırmaya katılan öğrenciler kendilerini kabul ettiklerinde (öz-şefkatin önemli bir bileşeni) zayıflıklarını değiştirmek için daha motive hissettiklerini bildirdiler. 

Öz-şefkat aynı zamanda zihinsel sağlığı da geliştirebilir, bu da motivasyonun artmasında önemli bir rol oynayacaktır. 2012 yılında Clinical Psychology Review dergisinde yayınlanan bir makalede öz-şefkatin psikolojik problemleri, anksiyete ve depresyon belirtilerini ve stresin acı verici etkilerini azalttığı ortaya konmuştur. 

Bu yüzden hatalarınız için kendinizi hırpalamak ve etiketlemek yerine daha nazik bir iç ses geliştirmeyi deneyebilirsiniz. Tabii ki de bu “Ben dünyadaki en mükemmel insanım” gibi abartılı pozitif söylemleri tekrarlamanız gerektiği anlamına gelmez. 

Bunun yerine, sağlıklı öz-şefkat kendini kabul ile kendini geliştirme arasında bir denge kurar. Kusurlarınızı, hatalarınızı, başarısızlıklarınızı dürüstçe kabul edin. Ancak bunu kendinize acımak için bir yönteme dönüştürmeden yapın.

Kendinizle sevdiğiniz ve güvendiğiniz bir arkadaşınızmış gibi konuşun. Kendinize “Eğer böyle bir problem bir arkadaşımın başına gelseydi ona ne söylerdim?” diye sorun. Muhtemelen bir arkadaşınıza kendinize karşı davrandığınızdan daha nazikçe davranırsınız. O yüzden kendinize de iyi bir arkadaş gibi davranmaya başlayın.

10 Dakika Kuralını Uygulayın

Koşu bandında 5 km yürümek gibi bir şey yapmaktan korktuğunuzda, bunu yapmak için motivasyonunuz kalmaz. Yapmayı düşündüğünüz şeyin sandığınız kadar zor olmadığını veya onu halledebilmek için yeterince gücünüz olduğunu düşünmek bu korkuyu azaltmanıza yardımcı olabilir. 

10 dakika kuralı, böyle durumlarda başlamanıza yardımcı olabilir. Başladığınız o görevi 10 dakika sonra bırakmak üzere kendinize izin verin. 10 dakikayı tamamladığınızda o göreve devam edip etmek istemediğinizi kendinize sorun. Muhtemelen devam etmek için yeterli motivasyona sahip olduğunuzu göreceksiniz. 

Sıkıcı bir rapor üzerinde çalışmaya başlamak veya egzersiz yapmak için yeterli motivasyonunuz yoksa 10 dakika kuralını deneyin. Bir işe başlamak genellikle işin en zor kısmıdır. Bir kez başladığınızda, bir şekilde devam etmek daha kolaylaşır. 

Doğada Bir Yürüyüşe Çıkın

Temiz hava almak, farklı bir manzara seyretmek veya biraz egzersiz motivasyonunuzu artırma konusunda çok iyi bir yol olabilir. Şehrin içinde yoğun bir caddede yürümektense doğada veya bir parkta yürümek çok daha fazla işe yarayacaktır. 

British Journal of Sports Medicine dergisinde 2013 yılında yayımlanan bir araştırma günde yaklaşık 1 km yürüyüş yapmanın beyin yorgunluğunu azalttığını ortaya koydu. Doğada olmak beyin için sakinleştirici bir etki yapar, bu da stresinizi azaltacağı için zorlandığınız o görevle ilgili motivasyonunuzu artırma konusunda yardımcı olabilir.

Yapmanız Gereken Zor Bir Görevi Zevk Aldığınız Bir Şeyle Birleştirin

Duygularınız motivasyonunuz üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Üzgün, sıkılmış, kaygılı veya yalnız hissediyorsanız zorlu veya sıkıcı bir görevi halletme konusunda motivasyonunuz düşük olacaktır. 

Bu tür durumlarda modunuzu yükseltmek için yapmanız gereken sıkıcı bir işin yanına sevdiğiniz küçük bir detay ekleyebilirsiniz. Böylelikle hem daha mutlu hissedecek hem de o görevi sevdiğiniz bir detayla birleştirdiğiniz için yapma konusunda daha heyecanlı ve motive olmuş hissedeceksiniz. 

Örneğin:

– Spor yaparken sevdiğiniz müzikleri dinleyin

– Evi temizlerken sevdiğiniz bir arkadaşınızla telefonda konuşun

– Bilgisayarda çalışırken kokulu bir mum yakın

– Angarya işlerden birini halletmek için dışarı çıktığınızda sonrasında bir arkadaşınızla buluşun

– Çamaşırları katlarken en sevdiğiniz televizyon programını açın

Sadece, eğlence için eklediğiniz bu detayların performansınızı düşürmeyeceğinden emin olun. Örneğin bir makale yazarken tv izlemek dikkatinizi dağıtıp sizi yavaşlatabilir. Veya evi temizlerken arkadaşınızla konuşmanız yaptığınız işe odaklanmanızı güçleştirebilir. Nelerin dikkatinizi dağıttığını bilerek bunlardan olabildiğince kaçınmak yerinde olacaktır.

Yapılacaklar Listenizi Gözden Geçirin

Yapılacaklar listesi uzun, zorlu ve bunaltıcı olduğunda motive olmak zordur. Her şeyi halletmenin mümkün olmadığını düşünüyorsanız hiçbir şey yapmak istemeyebilirsiniz. 

Yapılacaklar listenizi bir işin ne kadar zamanınızı ve enerjinizi alacağını düşünmeden bir hevesle hazırlayıp sonrasında işlerin hepsini halletmek için yeterli zamanınız olmadığını gördüğünüzde kendinize tembel etiketi yapıştırmak veya verimsiz bir gün geçirdiğinizi düşünmek kaçınılmazdır. 

Listenizi gözden geçirin, çok uzun veya zorlu görünüyorsa gerekli düzenlemeleri yaparak uygulanabilir hale getirmeye çalışın. Bazı görevlerin farklı bir güne taşınıp taşınamayacağına bakın. Listedeki en önemli şeylere öncelik verin ve onları üst sıraya taşıyın. Daha gerçekçi bir yapılacaklar listesi, daha motive hissetmenize ve başlamanıza yardımcı olacaktır.

Kendinize Özen Göstermeyi İhmal Etmeyin

Kendinize özen göstermediğiniz sürece motivasyon konusunda sürekli mücadele vermeniz kaçınılmaz olacaktır. Uykusuzluk, kötü beslenmek, boş zamanınızın olmaması ve hareketsiz bir yaşam düzeni gününüzün oldukça zor geçmesine sebep olacaktır.

Zihninize ve bedeninize iyi bakmanızı sağlayan kişisel bakım alışkanlıkları geliştirmeye çalışın:

• – Günde 15 dakika bile olsa düzenli egzersiz yapmaya çalışın.
• – Yeteri kadar uyuyun.
• – Bol su tüketin, olabildiğince dengeli beslenmeye çalışın. 
• – Boş zaman ve eğlence için kendinize zaman ayırın.
• – Stresle başa çıkmak için kullanabileceğiniz sağlıklı baş etme becerileri geliştirin.
• – Aşırı yemek yemek ve çok fazla alkol almak gibi sağlıksız alışkanlıklardan uzak durmaya çalışın.

Performansınız İçin Kendinizi Ödüllendirin

Sıkı çalışmanızın sonucunda kendiniz için bir ödül belirleyin. Motivasyonunuz düştüğü zamanlarda bu ödüle odaklanmak yeniden motive olmanızı kolaylaştırdığını görebilirsiniz. 

Örneğin bir proje ödevi için uzun bir metin yazmanız gerekiyorsa şu adımlar işinizi kolaylaştırabilir:

• – 500 kelime yazdıktan sonra 10 dakika mola verin
• – Yarım saat çalıştıktan sonra bir çikolata yemek için kendinize izin verin
• – 20 dakika çalıştıktan sonra 5 dakika sosyal medyada gezinmek için kendinize izin verin
• – Projeyi tamamladıktan sonra arkadaşlarınızla dışarıda keyifli bir gece geçirin

Burada dikkat etmeniz gereken birkaç unsur var. Daha küçük ve sık ödüllerle mi yoksa daha uzun sürede daha büyük ödüllerle mi motive olduğunuza karar verin. Hangisinin daha çok işe yaradığını görmek için bazı denemeler yapabilirsiniz.

Bunun yanında kendinize verdiğiniz ödüllerin çabalarınızı baltalamadığından emin olun. Spor salonunda geçirdiğiniz 1 saatlik bir çalışmayı 1 dilim yaş pastayla ödüllendirmek pek akıllıca olmayacaktır. Verimsiz kötü alışkanlıkları ödül niyetiyle uzun süreli kullanmak uzun vadede motivasyonunuzu azaltacaktır. 

Profesyonel Yardım Alın

Motivasyonunuz iki hafta veya daha uzun süredir düşükse ve günlük yaşamınızı önemli ölçüde etkiliyorsa; örneğin işe gitmek istemiyorsanız veya işteki performansınız düşüyorsa, dışarı çıkmak için motivasyonunuz yoksa bu daha ciddi bir şeyin işareti olabilir. Böyle bir durumda profesyonel bir destek almayı düşünebilirsiniz.

Doktorunuzla görüşerek fiziksel bir problem olup olmadığını öğrenebilir, psikolojik bir arka planı olduğunu düşündüğünüz takdirde bir ruh sağlığı uzmanından destek alabilirsiniz.

Motivasyonunuzun Düşük Olmasının Olası Nedenleri

Düşük motivasyon bazen hiç problem olmayabilir. O gün canınız pek de bir şey yapmak istemiyor olabilir, kendinizi iyi hissetmiyor olabilirsiniz. Ama bunun dışında düşük motivasyon çoğunlukla daha büyük bir problemin belirtisidir.

Örneğin, mükemmeliyetçiyseniz motivasyon eksikliğiniz bir görevi kusursuz bir şekilde tamamlayamayacağınız korkusundan kaynaklanıyor olabilir. Bu mükemmel olma ihtiyacını giderene kadar motivasyonunuzun artması pek olası değildir.

Motivasyonunuz az olduğunuzda erteleme eğiliminde olursunuz. Ve erteledikçe motivasyonunuz daha da düşer. Bu kısır döngüden kurtulup bir işinizi halledebilmek için motivasyonunuzu artırmanız önemlidir. Bu nedenle motivasyon eksikliğinizin olası nedenleri üzerine düşünmeniz iyi olabilir. 

Motivasyon eksikliğinizin olası nedenleri şunlar olabilir:

– Rahatsız hissetmekten kaçınma: Sıradan bir işi yaparken sıkılmak istemiyor veya zorlu bir mücadeleden kaçınarak hayal kırıklığı yaşamaktan kaçınıyor olabilirsiniz. Motivasyon eksikliği bazen bu rahatsız edici duyguları deneyimlemekten kaçınma arzusundan kaynaklanır.

– Kendinden şüphe duymak: Bir işi başaramayacağınızı düşündüğünüzde veya belli bir görevle ilgili sıkıntıya tahammül edemeyeceğinizi düşündüğünüzde o işe başlamak konusunda zorlanma ihtimaliniz çok yüksektir. 

– Bunalmış hissetmek: Çok yoğun ve koşturmalı bir hayatınız varsa bunalmış hissetmeniz çok olasıdır. Bu da doğal olarak motivasyonunuzu zedeleyebilir.

– İçsel motivasyon eksikliği: Bir görevi sırf mecbur olduğunuz için veya sadece çevrenizdekiler istediği için yapmaya çalıştığınızda motivasyonunuz düşük olabilir. Kendi kararınız ve isteğiniz dışında yapmanız gereken işlerde içsel motivasyonunuz eksik olacağından o işe başlamak da zor olacaktır.

– Ruh sağlığı problemleri: Motivasyon eksikliği depresyonun yaygın bir belirtisidir. Bunun yanında anksiyete gibi ruhsal sorunlarla da ilişkili olabilir. Zihinsel sağlığınızın motivasyonunuz üzerinde etkisi olup olmadığını araştırabilirsiniz.

Yukarıda bahsedilen faktörler motivasyon eksikliği yaşamanın yaygın nedenlerinden birkaçıdır. Bunların haricinde pek çok farklı durum motivasyonunuzu etkiliyor olabilir. Kendinizi ve motivasyon eksikliğinizin sebeplerini daha iyi anlamak için bir ruh sağlığı uzmanına başvuru yapabilir ve bireysel terapi alabilirsiniz.